Aveia: há mais de 2.000 anos a trazer benefícios à saúde
A aveia é uma excelente fonte de fibras
A aveia apresenta alto teor em fibra, e está comprovado que o consumo regular deste cereal reduz os níveis de colesterol LDL (mau colesterol) que é responsável pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Os seus benefícios são devidos à presença de β-glucanos, a principal fonte de fibra solúvel da aveia, por forma a obter o seu efeito benéfico deve consumir 3g de β-glucanos diariamente. Para além da redução dos níveis de colesterol, a fibra contribui para a regulação do apetite, promovendo a sensação de saciedade.
De acordo com a roda dos alimentos, devemos consumir entre 4 a 11 porções de cereais e derivados diariamente, 1 porção corresponde a 5 colheres de sopa de cereais(35g). É de extrema importância ler sempre os rótulos nutricionais e optar pelos produtos sem adição de açúcar.
A ingestão de cereais deve fazer parte da uma alimentação equilibrada, o seu consumo diário contribui para a diminuição do consumo de gorduras, com consequentes benefícios para a saúde, como a diminuição de doenças cardiovasculares.
Outros benefícios da aveia:
- Alto teor em proteína:
- As proteínas contribuem para a manutenção e crescimento da massa muscular.
- Alto teor em fósforo, magnésio e zinco, fonte de potássio:
- O fósforo e o magnésio contribuem para a manutenção de ossos normais.
- O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- O potássio contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal.
Composição nutricional Flocos de aveia:
| Nutriente | Valor por 100g | %* | %** |
| Energia (kcal) | 366 | 18 | |
| Lípidos totais (g) | 5,8 | 5,8 | |
| – Saturados (g) | 1,2 | 1,2 | |
| Glícidos (g) | 67,6 | 26 | |
| – Açúcares (g) | 3 | 3 | |
| Fibra (g) | 6,7 | ||
| Proteína (g) | 13,5 | 27 | |
| Sal (g) | 0,05 | ||
| Minerais: | |||
| Fósforo (mg) | 220 | 31 | |
| Magnésio (mg) | 120 | 32 | |
| Potássio (mg) | 350 | 18 | |
| Zinco (mg) | 4,5 | 45 |
*Dose de referência para um adulto médio (2000kcal)
**Valores de Referência do Nutriente
Referências bibliográficas:
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- Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption : A Systematic Review of the Evidence Base 1 – 4. American Society for Nutrition, 5, 636–673.
- Rebello, C. J., Chu, Y.-F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N. Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition Journal, 13(1), 49.
- Wood, P. J. (2007). Cereal β-glucans in diet and health. Journal of Cereal Science, 46(3), 230–238.
- Wang, X., Storsley, J., Thandapilly, S. J., & Ames, N. (2016). Effects of processing, cultivar, and environment on the physicochemical properties of oat β-glucan. Cereal Chemistry, 93(4), 402–408.
- Smith, C. E., & Tucker, K. L. (2011). Health benefits of cereal fibre: a review of clinical trials. Nutrition Research Reviews, 24(1), 118–131.
- Decker, E. A., Rose, D. J., & Stewart, D. (2014). Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits. British Journal of Nutrition, 112(S2), S58–S64.
- Meydani, M. (2009). Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition Reviews, 67(12), 731–735.
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Filipe Rebelo – Nutricionista (2290NE)
