Frutos gordos? Frutos oleaginosos? Ah! Frutos secos!
Exemplo de frutos secos (oleaginosos)
O consumo de um “punhado” de frutos secos (ou oleaginosos) por dia à muito que é recomendado, pelos seus benefícios para a saúde.
Existe uma grande variedade de frutos secos como a noz, amendoim, pistácio, amêndoa, pinhão, avelã, caju. Estes frutos apresentam uma composição nutricional muito completa, sendo ricos em gorduras insaturadas (tanto em ácidos gordos monoinsaturados como em ácidos gordos polinsaturados, destacando-se o seu conteúdo em ómega 6, um ácido gordo polinsaturado), proteína, fibra, vitaminas (vitamina E e B6, ácido fólico e niacina), minerais (magnésio, potássio e ferro) e antioxidantes (fitoesteróis e polifenóis), com baixo teor em açúcares.
Os frutos secos apresentam diversas propriedades benéficas para a saúde tais como:
- Antioxidantes e anti-inflamatórias: previnem o envelhecimento celular, cancro, doenças degenerativas e doenças cardiovasculares.
- Controlo do peso: devido ao seu alto teor em fibra, proteína e gordura, o tempo de digestão é mais prolongado mantendo a sensação de saciedade.
- Controlo do colesterol: diminui os níveis de colesterol total e colesterol LDL.
- Função intestinal: contribuem para um bolo fecal mais moldável e pastoso.
No momento de escolher entre as diferentes opções apresentadas nas superfícies comerciais, deve optar pela versão “simples”, isto é, sem sal, mel e outros aditivos. Evite também os torrados, tostados e laminados pois estes processos alteram as propriedades nutricionais dos frutos secos: ao tostar e laminar está a perder parte dos antioxidantes.
Relativamente à forma de consumo, podem ser ingeridos sozinhos ou combinados com iogurte, fruta ou outros alimentos conforme gosto pessoal. Existe também algumas misturas, ou seja, pacotes mix com diferentes frutos secos misturados.
Apesar de benéficos, os frutos secos apresentam alto teor em lípidos, assim o seu consumo deve ser moderado. Deve ingerir uma porção por dia, o que equivale a um “punhado” (20 a 30g):
- 7 a 10 pistácios ou amêndoas
- 4 nozes
- 6 avelãs
- 8 pinhões ou amendoins
Valores nutricionais por 100g de frutos secos ao natural:
| Nutriente | Noz | Amendoim | Amêndoa | Avelã | Pinhão |
| Energia (kcal) | 699 | 589 | 643 | 689 | 622 |
| Lípidos totais (g) | 67,5 | 47,7 | 56 | 66,3 | 51,7 |
| – Saturados (g) | 5,4 | 8,5 | 7,2 | 4,9 | 3,5 |
| – Monoinsaturados (g) | 15 | 21,8 | 34,5 | 52,2 | 15 |
| – Polinsaturados (g) | 47 | 14,8 | 14,3 | 6,2 | 31 |
| Glícidos (g) | 3,6 | 10,1 | 7,7 | 6 | 5 |
| – Açúcares (g) | 2,6 | 4,8 | 4,6 | 3,9 | 2,4 |
| Fibra (g) | 5,2 | 8,8 | 12 | 6,1 | 1,9 |
| Proteína (g) | 16,7 | 25,4 | 21,6 | 14 | 33,2 |
| Sal (g) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitaminas: | |||||
| Vitamina E (mg) | 3,8 | 9,9 | 24 | 25 | 10 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,7 | 0,4 | 0,1 | 0,6 | 0,1 |
| Niacina (mg) | 0,9 | 15 | 2,2 | 1,8 | 2,7 |
| Folatos (µg) | 66 | 110 | 49 | 73 | 57 |
| Minerais: | |||||
| Fósforo (mg) | 290 | 380 | 410 | 270 | 350 |
| Magnésio (mg) | 160 | 180 | 260 | 160 | 270 |
| Potássio (mg) | 500 | 680 | 860 | 730 | 780 |
| Zinco (mg) | 2,7 | 3,2 | 3,1 | 2 | 6,5 |
| Ferro (mg) | 2,6 | 2,2 | 4 | 3 | 4,7 |
| Cálcio (mg) | 90 | 62 | 270 | 250 | 54 |
Já sabe, para o equilibrio saudável o segredo são as quantidades 😉
Referências bibliográficas:
- eufic.org/en/food-today/article/all-about-nuts
- Vadivel V, Ph D, Kunyanga CN, Ph D, D HKBM, Ph D. Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition 2012;28(11–12):1089–97.
- Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. 2010;652–82.
- Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2017
Equipa Slim7
Filipe Rebelo – Nutricionista (2290NE)
