Conhecer os conceitos de Indice glicémico e Carga glicémica são fundamentais para diabéticos e não só.

Se tem interesse pela área de Nutrição, possivelmente já ouviu falar do Índice glicémico do alimento e da Carga glicémica. Mas o que são? Leia para saber mais.

Índice Glicémico

O índice glicémico (IG) classifica os alimentos que contêm hidratos de carbono de acordo com o seu potencial em aumentar os níveis de glucose (açúcar) no sangue. O sistema de classificação é atribuído comparando os produtos alimentares com um alimento de referência (açúcar ou pão branco), sendo que o açúcar contém um IG de 100. Um alimento com alto IG provoca um aumento de glucose no sangue maior do que um produto com médio ou baixo IG.

Deverá, geralmente, optar pelos alimentos com médio ou baixo IG. Se tiver diabetes ou pré-diabetes, uma dieta com baixo IG permite um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, de acordo com alguns estudos. No caso de ingerir um alimento com alto IG, deve combinar com outro género alimentício com médio ou baixo IG de forma a controlar os níveis de glucose no sangue. Por exemplo, algumas frutas e cereais apresentam alto IG: não deve excluir estes alimentos da sua alimentação, mas sim combinar com outros de médio e baixo IG.

Mas no caso de ser diabético, o IG é uma boa forma de controlar os níveis de glicémia? Algumas pessoas utilizam o IG de forma a controlarem a glicémia. Porém, como referido anteriormente, o IG classifica os alimentos que contêm hidratos de carbono de acordo com o seu potencial em aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, o IG não tem em consideração todas as variáveis, como a quantidade do alimento que está a ser ingerida, como é preparado e a restante informação nutricional (alimentos com baixo IG podem ser ricos em calorias, açúcar e gorduras saturadas).

Torna-se difícil seguir o IG quando se pretende escolher um alimento, pelas razões apresentadas anteriormente e pelo facto de os alimentos embalados não apresentarem discriminado qual o seu IG.

Em baixo apresentamos alguns exemplos de alimentos de acordo com o seu IG:

Baixo IG (≤55)

• Pão 100% integral
• Aveia, farelo de aveia, cevada
• Batata doce, milho, inhame, feijão manteiga, ervilhas, legumes e lentilhas.

Médio IG (56-69)

• Pão integral
• Arroz selvagem ou basmati, couscous

Alto IG (≥70)

• Pão branco
• Corn flakes, aveia instantânea
• Arroz branco
• Abóbora
• Pretzels, bolo de arroz, pipocas, bolachas de água e sal.
• Melão e abacaxi

Carga Glicémica

A carga glicémica (CG) é uma fórmula matemática que associa o IG de um alimento e a quantidade de hidratos de carbono presentes em uma porção desse mesmo alimento (CG = IG x hidratos de carbono por porção / 100). O seu resultado permite estimar o quanto, um determinado alimento vai aumentar os níveis de glucose no sangue. Assim, a CG é um método que permite prever com mais precisão o efeito que um género alimentício vai ter nos níveis de glicémia.

A CG é também classificada como baixa, média ou alta:

• Baixa carga glicémica: ≤ 10
• Média carga glicémica: 11 a 19
• Alta carga glicémica: ≥ 20

É de salientar que um alimento pode apresentar alto IG mas baixa CG. Assim, caso opte por controlar os seus níveis de glicémia através destes métodos, procure um Nutricionista que seja capaz de explicar qual será a melhor forma de controlar a sua glicémia através da alimentação.

Referência blibliográficas

1. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
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3. Riccardi G, Rivellese AA, Giacco R. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state , in prediabetes , and in diabetes 2008;87(3).
4. Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes 1–3. 2002;76(April 2001):274–80.
5. Angela D. et al. Dietary Glycemic Index and Glycemic Load , Carbohydrate and Fiber Intake , and Measures of Insulin Sensitivity , Secretion , and Adiposity in the Insulin Resistance. 2005;28(12).
6. http://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html

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Filipe Rebelo – Nutricionista (2290NE)