Influência da nutrição na Saúde mental

A saúde mental é tão ou mais importante que a saúde física. Uma inadequada nutrição pode levar a sintomas de tristeza, falta de energia, concentração e memória, alterações do sono, ansiedade.

No entanto, estes sintomas podem estar associados a carências nutricionais, facilmente corrigíveis.

Zinco, é um mineral essencial ao bem-estar. É considerado um importante modulador do sistema imunitário e promove a formação de novos neurónios. Uma adequada ingestão de zinco melhora o estado geral de humor. Alimentos que contêm zinco: banana, peixe, cereais integrais e legumes. A dose diária recomendada de zinco é: 11mg/dia nos homens e 8mg/dia nas mulheres.

Ferro, um dos minerais mais importantes para o organismo, com diversas funções cruciais, como o transporte de oxigénio. Está envolvido na formação de bainhas de mielina, que revestem os axónios, permitindo uma melhor comunicação entre os neurotransmissores. Pode ser encontrado no peixe, carne, fruta e legumes. A dose diária recomendada de ferro é: 8mg/dia nos homens e 18mg/dia nas mulheres.

Magnésio, importante mineral para o seu bem-estar físico e mental. Tem um papel renovador ao nível dos neurotransmissores. Os suplementos de magnésio são utilizados no tratamento da depressão e enxaqueca. Pode ser encontrado nos legumes, frutas, peixe, cereais e laticínios. A dose diária recomendada de magnésio é: 400-420mg/dia nos homens e 310-320mg/dia nas mulheres. 

Ácidos gordos ómega-3, estes ómegas apresentam diversos benefícios, já referidos em posts anteriores. Estão envolvidos na modulação da síntese, degradação e recaptação de neurotransmissores como a adrenalina, serotonina e dopamina. Apresentam ainda efeitos anti-inflamatórios importantes para a formação de novos neurónios. Os ácidos gordos ómega-3 têm mostrado benefícios na prevenção de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e de Parkinson.

Vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B12 e B9 (folato), são essenciais para o bom funcionamento dos neurónios. A deficiência de folato é comum em pessoas com depressão. Pode ser encontrado nos peixes, lacticínios, ovos e levedura de cerveja. Quanto à vitamina B12, a sua carência leva a fadiga mental, dificuldade na concentração e falhas na memória. Esta vitamina é essencial para uma capacidade cognitiva de excelência. Pode ser encontrada nas carnes brancas, peixes e lacticínios.

Vitamina D, um neuro esteroide que previne o desenvolvimento de esquizofrenia e de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e de Parkinson. A sua carência também contribui para sintomas depressivos. Pode ser encontrada nos lacticínios e cereais.

Triptofano, um aminoácido essencial, fundamental para a formação de serotonina que é um neurotransmissor associado ao bom humor.

Como em todas as situações clínicas, cada caso é um caso, e a saúde mental não é excepção. Neste post apenas informamos de possíveis carências para alguns sintomas que possa sentir. É de realçar que deve sempre procurar acompanhamento de um médico caso se sinta sempre cansado, deprimido ou com outros sintomas. Em caso de aconselhamento nutricional procure um nutricionista, o profissional indicado para o ajudar a corrigir carências nutricionais que influenciam a saude mental.

Referências bibliográficas:

  1. Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, Amminger GP, Balanzá-martínez V, Freeman MP, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. 2015;271–4.
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  3. O’Neil A, Quirk SE, Housden S, et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. Am J Public Health 2014; 104: e31–42.
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  5. Mischoulon D, Freeman MP. Omega-3 fatty acids in psychiatry. Psychiatr Clin North Am 2013; 36: 15–23.
  6. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

Equipa Slim7
Filipe Rebelo – Nutricionista Estagiário

Post by Mario Santos

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