Abacate: muito mais que uma moda

Diversos estudos têm demonstrado que o consumo de abacate inserido numa alimentação equilibrada, reduz os níveis de colesterol, triglicéridos e contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares. Os antioxidantes presentes no abacate (carotenoides), inibem a absorção do colesterol alimentar.

       O Abacate (Persea americana) provém originalmente da América Central e do México. É considerado um dos principais frutos tropicais, reconhecido pelos seus benefícios para a saúde, principalmente devido ao seu conteúdo em gorduras monoinsaturadas. A parte edível é cerca de 67% com os restantes 33% do peso representados pelo caroço e casca.

            Devido ao seu teor em água, fibras e gordura saudável favorece a saciedade e a regulação intestinal, estando por isso também associado ao controlo de peso.

            Quanto às gorduras monoinsaturadas, constituídas por ácidos gordos monoinsaturados, contribuem também para a diminuição do colesterol LDL e para a manutenção da integridade das células. A diminuição do colesterol LDL previne a formação de placas de ateroma e por isso o risco de desenvolver doenças cardiovasculares é reduzido. Para além disto, alguns estudos têm demonstrado que as gorduras monoinsaturadas ajudam no controlo glicémico, reduzindo a resistência à insulina, uma vez que melhoram a função das células beta pancreáticas.

            Este fruto apresenta caraterísticas incomuns, comparativamente com outras frutas tem baixo teor em açúcares e alto teor em gorduras monoinsaturadas. É fonte de vitaminas (E, K e B6), cobre e potássio.

            Pode usar o abacate de diversas formas nas suas refeições, é um ótimo substituto de gorduras saturadas como a manteiga. Utilize na confeção de bolos e barrado no pão, por exemplo o guacamole.

Composição nutricional Abacate:

Nutriente Valor por 100g %* %**
Energia (kcal) 114 18
Lípidos totais (g) 10,5 15
– Saturados (g) 2,2 11
– Monoinsaturados(g) 6,5
– Polinsaturados (g) 1,2
Glícidos (g) 2,3 1
– Açúcares (g) 2,3 3
Fibra (g) 3
Proteína (g) 1,1 2
Sal (g) 0,04 1
Minerais:      
Cobre (mg) 220 19
Fluoreto (mg) 120 200
Potássio (mg) 350 16
Vitaminas:
Vitamina E (mg) 2,1 18
Vitamina K (µg) 21 28
Vitamina B6 (mg) 0,3 21
Riboflavina (mg) 0,2 12

*Dose de referência para um adulto médio (2000kcal)

**Valores de Referência do Nutriente

            Já sabe, o segredo está nas quantidades, por isso, de forma a trazer efeitos benéficos para a saúde, deve ingerir no máximo 160g por dia.

Referências bibliográficas:

  1. Chaves MA, Borges CD. Avocado: characteristics, health benefits and uses. 2016;747–54.
  2. Dreher ML, Davenport AJ, Dreher ML, Davenport AJ. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects Hass Avocado Composition. 2013;8398.
  3. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids , olive oil and health status : a systematic review and meta-analysis of cohort studies. 2014;
  4. Harris-janz LGGS, Jones PJH. Dietary Monounsaturated Fatty Acids Are Protective Against Metabolic Syndrome and Cardiovascular Disease Risk Factors. 2011;209–28.

Equipa Slim7
Filipe Rebelo – Nutricionista (2290NE)

Post by Mario Santos

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